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蹲一蹲 跳一跳 两式练就健康好身材

2017-06-23 20:35:01
在平常生活中,多蹲少坐是对身体各个脏器的锻炼,常常坐着容易造故意肺功能和体力下降。 6招蹲小空间练就大肺活量 以下6招蹲的练习,每次可以只做1个动作,也可连起来做,不受时间和空间的束缚。通过练习可以增大胸腔和肺的活动范围,从而提高健康水平。 借物蹲 练习者将用自己的背部、腰骶部依托在墙上,或是手握栏杆,借以分解身体重量,使下蹲训练变得容易进行,从而蹲得深,蹲得久。练习时间可以从开始的1分钟逐步延长到5分钟。 太极蹲 太极蹲是双脚尖并拢,双脚根紧靠1起,然后双膝曲折,曲折到大腿,腿腹与小腿腿腹紧贴在1起,经络穴位堆叠,相互挤压,可起到推拿、推拿的效果。练习时间为1~3分钟。 8卦蹲 8卦蹲是从太极蹲演变而来的动作,行将太极蹲的下肢并拢变化成下肢分开,两脚分开与肩同宽,两脚平行,双膝曲折小于90°,臀部不要左右扭曲,距地不超过10厘米,8卦蹲比太极蹲容易做到。练习时间为1~5分钟。 踮蹲 练习者两只脚的前脚掌着地,脚后跟抬起离开地面。双膝曲折,躯干下沉,大腿牢牢压在小腿上。练习踮蹲有1定的难度,初次练习时不要委曲,时间控制在30秒到1分钟为好。 跟蹲 跟蹲与踮蹲正好相反,即脚根落地,同时足弓部份也着地,前脚掌悬空,即脚底的后2?3部份接触地面。由于练习时前脚掌悬空,身体重心会向后偏移,掌握不好的话容易向后倒,因此初次练习时要注意安全,时间控制在30秒到1分钟为好。 弓箭蹲 练习者左脚着地,右脚呈踮蹲状态,下蹲时将身体重量落到右脚上,每练习30秒调换1次左右脚,以改变两脚的受力情况。 做这套动作时,要遵守先易后难的原则,先从借物蹲开始,然后逐步尝试其他蹲式的练习。 跳1跳展现修长下身 将绳折成适合的长度,双手握绳子的两端;站立,右腿向前半步,左腿曲折放在右脚内侧位置上,双手握绳由胸前尽力上举,并将绳拉成与地面呈45度的直线,保持5秒钟,然后换腿进行,重复5组。 瘦身功效减去大腿部过剩的脂肪,纤长双手臂,并有助挺立身材。 STEP2收腰挺胸 双脚分开站立,与肩同宽;将绳折成适合的长度,双手紧握绳子两端置于胸前;保持双脚不动,将全部上半身尽力向左转动,收腰挺胸,保持姿式5秒钟。换边进行,然后重复5组。 瘦身功效塑造性感的腰部线条,减去手臂上的赘肉,也能减缓肩部、背部的不适感。 STEP3侧卧抬腿 侧卧在地板上,双腿曲折;上半身抬离地面,左手臂撑地,右手握住绳子;用绳子勾住右腿,尽力向上抬腿直到与地面呈1条直线,并配合吐气,然后换腿重复5次。 瘦身功效可以很好地锻炼腹前肌、腰部肌肉及胸部肌肉,同时对上肢也有很好的塑型效果,能纤长手臂。 本站内容大部分来源于网络,仅供参考。
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